Az alap tömegnövelő edzésterv

Hétfő: mell-láb

1. Fekvenyomás: 3x10ism.
2. Tárogatás: 3x10-12ism.
3. Guggolás: 3x6-8ism.
4. Combhajlítás: 3x10ism.

Szerda: hát-váll

1. Evezés: 3x10ism.
2. Lehúzás: 3x10ism.
3. Oldalemelés: 3x8-12ism.
4. Nyakmögül nyomás: 3x6-8ism.

Péntek: kar-has

1. Kétkezes bicepsz: 3x12ism.
2. Koncentrált bicepsz: 3x20-25ism.
3. Letolás: 3x10-12ism.
4. Szűk fekvenyomás: 3x6-8 ism.
5. Felülés: 3x20-60ism.
6. Lábemelés: 5x20ism.

A súlyokat úgy kell megválasztani, hogy kb. az adott ismétléstartományban tudjuk a sorozatot végrehajtani. Edzésről edzésre változhat az erőnlétünk, lehetnek rossz napjaink, az ismétlésszám csak egy szamárvezető, mindig az adott edzésen, az adott erőnek és összpontosításnak megfelelően kell edzeni, minden alkalommal kifejezetten ügyelve a gyakorlat helyes végrehajtására, mert csak így kerülhető el a fölösleges sérülés.